Amikor beléptem a menopauza időszakába, őszintén mondom, az egyik legnagyobb sokk a testem változása volt. Addig mindig úgy gondoltam, hogy én kontroll alatt tartom a kilókat, de aztán jött a hőhullám, a fáradtság, az ingadozó hangulat és mellé a plusz kilók, főleg deréktájra.
Ha ezt most olvasod, biztosan bólogatsz: igen, a hasi zsír tipikus menopauzás jelenség. És nem a képzelet szüleménye, hanem nagyon is valós hormonális következmény. De nézzük mi kerülendő, mi javasolt és miért?
Mielőtt bárki azt hinné, hogy a változókor egyenlő a lejtővel, jó hírem van, a tányérunkkal és a poharunkkal nagyon sokat tudunk tenni magunkért. Ebben a cikkben összefoglalom neked, mi az, amit érdemes beépíteni, és mi az, amit jobb, ha kerülünk, ha szeretnénk jól érezni magunkat ebben az életszakaszban is.
Miért más a testünk a menopauza alatt?
A fő ok az ösztrogénszint csökkenése. Ez a hormon nemcsak a ciklusunkért felelős, hanem hatással van az anyagcserére, a csontokra, a szív- és érrendszerre és még az agyműködésünkre is. Amikor az ösztrogén csökken, lassul az anyagcsere, könnyebben raktározunk zsírt, főleg a has körül.
Emellett gyakoribb a vércukoringadozás, a hirtelen farkaséhség, a puffadás, a szorongás, szóval egy teljes csomagot kapunk. Ezért kulcskérdés az étkezés tudatos átalakítása.
Táplálkozás a menopauza idején
1. Fehérje minden étkezésben
A fehérje a mi legjobb barátunk. Nemcsak az izom megtartása miatt (ami 40 fölött felgyorsulva csökken), hanem mert stabilizálja a vércukorszintet is. Ezért sokkal kevésbé leszünk éhesek, és elkerülhetjük az „ingadozó energia – ingadozó hangulat” körhintát.
Ajánlott források: csirke, pulyka, hal, tojás, hüvelyesek, minőségi növényi fehérjék, például: No Whey shake.
2. Rostban gazdag ételek
A rostok tisztítják a bélrendszert, csökkentik a puffadást és támogatják a jó bélflórát, ami közvetlenül befolyásolja a hormonháztartásunkat is. A menopauzában a székrekedés gyakori panasz, de a rost erre is megoldás.
Ajánlott források: zab, quinoa, barnarizs, zöldségek, gyümölcsök, magvak. Én például imádom a Rice Beat rostitalt, mert egyszerre könnyű és hatékony.
3. Egészséges zsírok
Az omega-3 zsírsavakat nem lehet eléggé hangsúlyozni. Segítenek a gyulladás csökkentésében, támogatják az agyműködést, és hozzájárulnak a szív egészségéhez. Én ezt mindig úgy hívom, hogy az omega-3 nem kúra, hanem forever kapszula.
Ajánlott források: lazac, dió, lenmag, chia mag, és természetesen jó minőségű omega-3 kapszula.
4. Zöldek minden nap
A zöld szín a mi titkos fegyverünk. Nem véletlen, hogy a klorofillt minden menopauzás nőnek ajánlom, mivel segít a méregtelenítésben, csökkenti a hőhullámok erejét, és plusz energiát ad. Ha napi 1,5 liter vízbe teszek klorofillt, érzem, hogy más a közérzetem.
5. Kollagén a kötőszövetekért
A kollagéntermelés is csökken a kor előrehaladtával, ezért fontos pótolni. Nemcsak a bőrünk rugalmasságát őrzi, hanem az ízületeinket és a hajunkat is támogatja. Én minden nap fogyasztom, számomra ez is alap.
Mit érdemes kerülni?
- Finomított cukor
A cukor az egyik legnagyobb ellenségünk ebben az életszakaszban. Felerősíti a hőhullámokat, ingadoztatja a vércukrot, és fokozza a hasi zsír lerakódását.
- Fehér liszt
Ugyanaz a hatása, mint a cukornak: gyors vércukor-emelkedés, majd farkaséhség. Jobb a teljes kiőrlésű változatokra váltani.
- Alkohol
Növeli a hőhullámok intenzitását, rontja az alvásminőséget, és felesleges kalóriát ad. Persze egy pohár jó minőségű vörösbor ünnepnapokon belefér, de ne legyen mindennapos.
- Túlzott koffein
A koffein fokozhatja a szorongást és a szívdobogásérzést, ráadásul rontja az alvásminőséget. Én áttértem a koffeinmentes kávéra, és sokkal jobban érzem magam.
Nem fogyókúra, hanem életmód
Amikor 40 fölött belépünk ebbe az életszakaszba, sokan rögtön fogyókúrára gondolnak. De a változókor nem a koplalásról szól, hanem az életmódváltásról. Arról, hogy olyan szokásokat építsünk be, amik hosszú távon támogatják a testünket és a lelkünket.
Én a saját mélypontomból tanultam meg, hogy a testünk jelez, ha nem figyelünk rá. Azonban, ha figyelünk a jelzéseire, akkor a változókor nem az összeomlásról, hanem az újjászületésről szólhat.
Mi az a 3 legfontosabb dolog, amit megtanultál a cikkből?
- Minden étkezésben legyen fehérje.
- Napi szinten fogyassz zöldeket és omega-3-at.
- Kerüld a cukrot és a fehér lisztet.
A menopauza nem a végét jelenti valaminek, hanem egy új szakaszt. És hogy ezt hogyan éljük meg, abban óriási szerepe van annak, mit teszünk a tányérunkra. Én hiszem, hogy a tudatos étkezés az egyik legerősebb fegyverünk, nemcsak a változókor tüneteivel szemben, hanem a hosszú, egészséges életért is.
